Скільки кофеїну в чаї і каві — одне з найпопулярніших чайних питань у пошуку, і відповідь на нього несподівана. Якщо порівнювати сухий продукт, чайне листя містить більше кофеїну, ніж кавові зерна. Проте в чашці ситуація зазвичай зворотна: на порцію чаю беруть лише кілька грамів листа, тож настій виходить помітно менш «кофеїновим», ніж кава.
У цій статті ми зібрали нейтральне фактичне порівняння з посиланнями на відкриті джерела: середні значення для чорного і зеленого чаю, фільтр-кави, еспресо та розчинної кави, фактори, які змінюють вміст кофеїну в чашці, і перелік напоїв без кофеїну. Ми не даємо медичних порад — лише цифри та контекст.
Одразу застереження: усі цифри — середні або діапазони. Реальний вміст кофеїну у вашій чашці залежить від сорту, розміру листа, кількості заварки і часу настоювання, тому розкид між двома «чашками чорного чаю» може бути дуже великим.
Кофеїн у чаї та каві: чому сухий лист «міцніший» за зерна
Англійська Вікіпедія у статті про кофеїн пояснює парадокс так: чай містить більше кофеїну, ніж кава, у перерахунку на суху вагу, але типова порція чаю містить значно менше, бо на неї використовують менше продукту. У статті про чай наведено, що кофеїн становить близько 3 % сухої ваги чайного листа, що відповідає приблизно 30–90 мг на чашку об’ємом 250 мл.
Там же подано і вміст у самому листі: у чорному чаї — приблизно 22–28 мг кофеїну на грам, у зеленому — 11–20 мг на грам. Тобто в порції 2–3 г сухого чорного листа потенційно міститься кілька десятків міліграмів кофеїну, але в настій переходить не весь — багато залежить від умов заварювання.
Теїн і кофеїн: одна й та сама речовина
На пачках і в розмовах досі трапляється слово «теїн», ніби в чаї міститься якась особлива, «м’якша» версія кофеїну. Історія цього терміна тягнеться з XIX століття. 1819 року німецький хімік Фрідліб Фердинанд Рунге виділив із кави відносно чисту речовину — кофеїн. 1827 року Удрі (M. Oudry) отримав з чайного листя речовину, яку назвав теїном. А 1838 року Мульдер і Йобст показали, що теїн і кофеїн хімічно ідентичні.
Тож «теїн» — лише історична назва кофеїну з чаю. Різниця між чашкою чаю і чашкою кави — насамперед у кількості кофеїну в порції, а не в самій речовині.
Скільки кофеїну в чаї і каві: таблиця на чашку
Для порівняння використаємо таблицю Mayo Clinic, де всі напої наведено до однієї порції — 8 унцій, або 237 мл (крім еспресо).
| Напій | Порція | Кофеїн, мг (середнє) |
|---|---|---|
| Кава заварна (фільтр) | 237 мл | 96 |
| Кава заварна без кофеїну | 237 мл | 1 |
| Еспресо | 30 мл | 63 |
| Кава розчинна | 237 мл | 62 |
| Кава розчинна без кофеїну | 237 мл | 2 |
| Чорний чай заварний | 237 мл | 48 |
| Чорний чай без кофеїну | 237 мл | 2 |
| Зелений чай заварний | 237 мл | 29 |
| Чорний чай у пляшці (готовий до пиття) | 237 мл | 26 |
Отже, за середніми даними, чашка заварного чорного чаю містить приблизно вдвічі менше кофеїну, ніж така сама чашка фільтр-кави, а зелений чай — ще менше. Mayo Clinic окремо наголошує, що це лише орієнтири: реальний вміст залежить від умов вирощування, обробки та часу заварювання.
Діапазони важливіші за середні
Вікіпедія подає ширші діапазони. Для чаю, настояного 3 хвилини, в порції 177 мл — від 22 до 74 мг кофеїну незалежно від того, чорний він чи зелений. Для фільтр-кави в порції 207 мл — 115–175 мг, для порції еспресо 44–60 мл — близько 100 мг. Для порівняння, у 355 мл коли — близько 34 мг, а в 6 г сухого листа мате — близько 85 мг.
Діапазони перетинаються менше, ніж можна подумати: навіть найміцніша чашка чаю зазвичай не досягає звичайної чашки фільтр-кави. Але між «слабким» і «міцним» чаєм різниця може бути втричі.
Що впливає на кількість кофеїну в чаї
Вид і сорт чаю
Поширений міф — «у зеленому чаї кофеїну більше, ніж у чорному», або навпаки. Вікіпедія наголошує, що колір — поганий індикатор кофеїну. Наприклад, світлий японський зелений чай гьокуро містить значно більше кофеїну, ніж темний копчений чорний лапсанг сушонг. Вміст залежить від різновиду куща, умов вирощування і того, які частини пагона пішли в чай.
Кількість листа
Найпростіший і найвідчутніший фактор. Дві ложки заварки на чашку дають майже вдвічі більше кофеїну, ніж одна. Зважте свою звичну «ложку» хоча б раз: для крупного листа вона може важити 2 г, а для дрібного — всі 3–4 г, і це вже відчутна різниця. Для орієнтиру: пачки чорного чаю на 70 г при 2–3 г на чашку вистачає приблизно на 23–35 чашок, і кожна з них міститиме тим більше кофеїну, чим щедріша порція.
Час настоювання і температура
Кофеїн переходить у настій поступово, тому тривалість заварювання суттєво впливає на результат — на цьому наголошує і Вікіпедія, і Mayo Clinic. Для зеленого чаю, який заварюють прохолоднішою водою і коротше, у чашку зазвичай потрапляє менше кофеїну, ніж при довгому настоюванні чорного чаю окропом.
Розмір листа
Дрібний, ломаний лист і фаннінгс мають більшу площу поверхні, тому швидко дають темний, міцний настій — саме за це подрібнений чай CTC цінують для пакетиків. Цільний крупний лист розкривається повільніше.
Скільки кофеїну вважається безпечним: позиція EFSA
Європейське агентство з безпеки харчових продуктів (EFSA) у висновку 2015 року зазначило таке:
- разові дози кофеїну до 200 мг з усіх джерел (близько 3 мг на кілограм маси тіла) не викликають занепокоєння щодо безпеки для загальної здорової дорослої популяції;
- споживання до 400 мг на день (близько 5,7 мг/кг), розподілене протягом дня, не викликає занепокоєння для здорових дорослих, за винятком вагітних;
- для вагітних споживання з усіх джерел до 200 мг на день не викликає занепокоєння щодо безпеки для плода.
Щоб відчути масштаб, перекладемо ці цифри в чашки за середніми значеннями Mayo Clinic. 400 мг кофеїну — це приблизно 4 чашки фільтр-кави по 237 мл (по 96 мг), близько 8 чашок заварного чорного чаю (по 48 мг) або майже 14 чашок зеленого (по 29 мг). Важливо: EFSA рахує кофеїн з усіх джерел разом — кави, чаю, коли, енергетичних напоїв тощо, — а реальний вміст у вашій чашці може відрізнятися від середнього в кілька разів.
Mayo Clinic наводить схожий орієнтир — до 400 мг на день для більшості дорослих. Ми подаємо ці цифри лише як довідку. Індивідуальна чутливість до кофеїну різна, і з питаннями про власне самопочуття варто звертатися до лікаря.
Кофеїн у чаях LifeTea: на що звернути увагу
У будь-якому напої з листом Camellia sinensis — чорному, зеленому, їхніх сумішах — є кофеїн. Добавки у вигляді ягід, фруктів чи квітів його не прибирають, а лише «розбавляють» об’єм порції. Орієнтуйтеся на склад:
- Чорний чай — цейлонський крупний, середній і дрібний лист, Earl Grey та фруктові купажі на чорній основі містять кофеїн.
- Зелений чай — «Храм Неба», Gunpowder, «Зелений равлик» і зелені купажі також містять кофеїн.
- Купажі з мате — «Енергетик» (зелений чай і мате) та «Обліпиха» (чорний чай, обліпиха, смородина, мате). Мате — ще одне джерело кофеїну, тож ці суміші точно не безкофеїнові.
- Купажі з ройбушем — «Карамель» і «Апельсин». Сам ройбуш, за даними Вікіпедії, кофеїну не містить, але в цих сумішах він поєднаний з чорним чаєм, тому кофеїн у напої є.
Напої без кофеїну
Якщо вам потрібен напій зовсім без кофеїну — наприклад, на вечір — обирайте тизани, у складі яких немає чайного листа, кави, мате чи какао:
- Синій чай Анчан — пелюстки кліторії трійчастої з Таїланду, без кофеїну. Дає яскраво-синій настій, який від лимона стає фіолетовим.
- Чистий ройбуш — південноафриканська рослина Aspalathus linearis, кофеїну не містить.
- Каркаде (гібіскус) та інші квіткові й трав’яні настої без чайного листа.
Окремо про «чай без кофеїну» (декаф). Це справжній чай, з якого кофеїн видалено технологічно, але не повністю: за даними Mayo Clinic, у чашці такого чорного чаю лишається близько 2 мг.
Як порівнювати самостійно: практична шпаргалка
| Хочете менше кофеїну в чашці | Хочете бадьорішу чашку |
|---|---|
| Менше листа на порцію (1–2 г) | Більше листа (3 г і більше) |
| Коротке настоювання (1–2 хв) | Повні 4–5 хв для чорного |
| Крупний цільний лист | Дрібний лист |
| Тизани без чайного листа | Купажі з мате |
Найточніше порівняння — у власній чашці. Заваріть той самий чай двічі: один раз 2 г на 3 хвилини, другий — 3 г на 5 хвилин. Різниця в міцності та терпкості буде очевидною навіть без лабораторії, і ви краще зрозумієте, як керувати своїм чаєм.
Пам’ятайте: подовжуючи заварювання, ви отримаєте не лише більше кофеїну, а й більше терпкості. Для міцного, але збалансованого смаку краще додати листа, ніж хвилин.
Часті запитання
Де більше кофеїну: у чаї чи в каві?
У сухому листі чаю кофеїну більше, ніж у зернах кави, у перерахунку на вагу. Але в чашці більше кофеїну зазвичай у каві: за даними Mayo Clinic, 96 мг у 237 мл фільтр-кави проти 48 мг у чорному чаї.
У зеленому чаї більше кофеїну, ніж у чорному?
За середніми даними — менше: 29 мг проти 48 мг на 237 мл. Проте окремі сорти зеленого чаю можуть містити більше кофеїну, ніж деякі чорні, тож колір не є надійним показником.
Скільки кофеїну в мате?
Вікіпедія наводить близько 85 мг кофеїну на 6 г сухого листа мате. У купажах, де мате змішаний з чаєм і фруктами, його частка в порції менша, але кофеїн додають обидва компоненти — і чай, і мате.
Чи є кофеїн у ройбуші?
У чистому ройбуші кофеїну немає. Але якщо в суміші є чорний чай — як у наших купажах «Карамель» і «Апельсин» — кофеїн у напої буде.
Який чай без кофеїну?
Тизани без чайного листа: анчан, чистий ройбуш, каркаде, трав’яні збори. З нашого асортименту без кофеїну — Анчан.
Висновок
Чашка чаю в середньому містить менше кофеїну, ніж чашка кави, але точна цифра залежить від сорту, кількості листа і часу заварювання — і цими параметрами легко керувати самостійно. Якщо хочеться бадьорості — обирайте міцний чорний чай або купажі з мате, для вечірнього чаювання — безкофеїновий анчан. А щоб порівняти кілька варіантів одразу, скористайтеся дегустаційним набором.
Джерела
- Mayo Clinic — Caffeine content for coffee, tea, soda and more
- EFSA — Caffeine
- Caffeine — Wikipedia
- Tea — Wikipedia
- IntechOpen — Caffeine: introductory chapter (історія відкриття кофеїну)
- Rooibos — Wikipedia
Чаї до статті
-
Енергетик
Чай Енергетик — зелений чай з мате, квітково-фруктовим смаком і солодким післясмаком. Замінник кави.
Діапазон цін: від 75,00 ₴ до 722,00 ₴ Оберіть опції Цей товар має кілька варіантів. Параметри можна вибрати на сторінці товару -
Апельсин
(1)Освіжальна суміш чорного чаю, ройбуша й апельсина. Гармонія класики та цитрусової легкості. Без барвників, лише натуральні інгредієнти.
Діапазон цін: від 92,00 ₴ до 896,00 ₴ Оберіть опції Цей товар має кілька варіантів. Параметри можна вибрати на сторінці товару -
Анчан
Синій чай Анчан від LifeTea — фіточай з пелюсток кліторії трійчастої, насичений синій колір і квітковий аромат. Без кофеїну.
Діапазон цін: від 205,00 ₴ до 588,00 ₴ Оберіть опції Цей товар має кілька варіантів. Параметри можна вибрати на сторінці товару -
Ягідний бум
(2)Яскравий чорний чай із ягодами червоної та чорної смородини, малини, суниці та квітками каркаде. Натуральний смак літа в кожному ковтку.
Діапазон цін: від 79,00 ₴ до 762,00 ₴ Оберіть опції Цей товар має кілька варіантів. Параметри можна вибрати на сторінці товару